por Taise Vinci, nutricionista

As mulheres enfrentam desafios únicos relacionados à saúde hormonal. Um dos problemas mais comuns, especialmente durante a fase pré-menstrual, é a Síndrome Pré-Menstrual (SPM), também conhecida como Tensão Pré-Menstrual (TPM).

O que é?

A TPM é um conjunto de sintomas que ocorrem no período que antecede a menstruação, com intensidade variando de mulher para mulher.

Quais os sintomas?

  • Irritabilidade;
  • Cansaço excessivo;
  • Inchaço;
  • Mudanças de humor;
  • Dores de cabeça;
  • Dor nas mamas;
  • Entre outros.

Embora os sintomas variem, o que é unânime é que a TPM pode afetar a qualidade de vida das mulheres, interferindo na rotina diária, no desempenho do trabalho e nas relações pessoais.

A alimentação saudável desempenha um papel crucial na gestão dos sintomas, proporcionando alívio natural e equilibrando as flutuações hormonais comuns nesse período.

Apesar de a TPM ser uma condição fisiológica comum, o seu impacto pode ser atenuado com escolhas alimentares corretas.

Alivie os sintomas da TPM com essas 5 dicas

1) Consuma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do corpo e pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM, como cansaço, irritabilidade e retenção de líquidos. Ele atua no relaxamento muscular e na diminuição das cólicas menstruais.

Alimentos como abacate, banana, espinafre, castanhas e sementes são ótimas fontes de magnésio.

2) Consuma alimentos ricos em vitamina B6

Ela é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, que ajuda a regular o humor. Além disso, pode reduzir a retenção de líquidos e melhorar os sintomas emocionais da TPM, como a ansiedade e a irritabilidade.

Peixes, carnes magras, leguminosas (feijão, lentilha), batata-doce e bananas são alimentos ricos nessa vitamina.

3) Consuma alimentos ricos em Ácidos graxos essenciais (ômega-3)

O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias e pode aliviar dores musculares e articulares, além de melhorar o humor.

Peixes como salmão, atum e sardinha são fontes ricas em ômega-3.

As vegetarianas ou veganas podem optar por sementes de linhaça, chia ou nozes, que também fornecem esse nutriente.

4) Consuma alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico, como grãos integrais, frutas e vegetais, ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando picos de insulina e as variações de humor que podem ser comuns durante a TPM.

A quinoa, o arroz integral e a aveia são exemplos de grãos que ajudam a manter essa estabilidade.

5) Hidrate-se mais

A hidratação também é essencial para controlar a retenção de líquidos e evitar o inchaço, um sintoma muito comum na TPM.

Beber água e consumir infusões de ervas como camomila ou hortelã podem aliviar desconfortos e ajudar a manter o corpo em equilíbrio.

Os vilões da TPM: alimentos que devem ser evitados

Além de escolher alimentos que podem aliviar os sintomas da TPM, também é importante evitar aqueles que podem agravar esses sintomas. Entre eles estão:

  • Alimentos ricos em sal: O excesso de sódio pode aumentar a retenção de líquidos e o inchaço, piorando os sintomas da TPM. Evitar alimentos processados e fast food é fundamental.
  • Açúcares refinados: Os alimentos com alto índice glicêmico, como doces, refrigerantes e produtos de panificação industrializados, podem causar variações nos níveis de açúcar no sangue, gerando mais irritabilidade e cansaço.
  • Cafeína e álcool: Ambos podem afetar o sono e aumentar a ansiedade e o nervosismo. Durante a TPM, pode ser interessante reduzir o consumo dessas substâncias.
Investir em hábitos alimentares saudáveis durante todo o ciclo menstrual pode resultar em um melhor controle dos sintomas, mais energia, humor mais estável e até na redução nas cólicas menstruais. Pense nisso. Cuide-se!