Se você está buscando aumentar sua massa muscular de maneira saudável, a alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo. Não basta apenas treinar pesado; o que você come antes e depois dos exercícios, além de manter uma rotina equilibrada, faz toda a diferença para alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.

Confira dicas de alimentação para o pré e pós-treino, preparadas pela nutri, além de uma sugestão de cardápio para te auxiliar nessa busca!

PRÉ-TREINO

Antes de iniciar sua rotina de exercícios, o ideal é consumir uma refeição leve, rica em carboidratos de fácil digestão e uma quantidade moderada de proteínas. Exemplos incluem...

Essas opções fornecem energia rápida e ajudam a evitar a fadiga durante o treino.

PÓS-TREINO

Após o esforço, o foco deve ser na recuperação muscular. Invista em uma combinação de proteínas de alta qualidade, como...

Juntamente com carboidratos complexos, como...

Essas combinações ajudam a reparar os músculos e a repor as reservas de energia, acelerando seu progresso.

DICAS DA NUTRI

  1. Varie suas fontes de nutrientes: inclua diferentes tipos de proteínas (animais e vegetais), carboidratos (simples e complexos) e gorduras boas na sua dieta.
Hidratação, já!
Quem pratica atividade física deve se atentar ainda mais ao consumo de água
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  1. Evite alimentos processados e ultra processados: prefira alimentos naturais e minimamente industrializados.
  1. Consulte um profissional: um nutricionista pode montar um plano alimentar personalizado, levando em conta suas necessidades, rotina e objetivos. Além de ajudar na escolha certa dos suplementos, caso necessário.

Para quem treina todos os dias, a chave é manter uma rotina de refeições equilibradas, com refeições principais e lanches saudáveis ao longo do dia. Assim, seu corpo recebe os nutrientes necessários para sustentar o esforço, promover o crescimento muscular e manter a saúde em dia.

Lembre-se: o sucesso no ganho de massa muscular não depende apenas do treino, mas também de uma alimentação consciente e equilibrada. Com disciplina e escolhas inteligentes, você alcançará seus objetivos de forma saudável e sustentável!

Exemplo de cardápio de um praticante de exercício físico:

Café da manhã

  • Leite com aveia ou bebida vegetal, ou café com leite
  • Banana fatiada ou mamão
  • Ovos mexidos

Lanche da manhã

  • Uma maçã ou uma pera
  • Um punhado de amêndoas ou castanhas

Almoço

  • Filé de frango grelhado, peixe ou carne bovina
  • Arroz integral ou quinoa
  • Salada de folhas verdes, tomate, cenoura e azeite de oliva
  • Uma porção de legumes cozidos ou assados

Lanche da tarde

  • Iogurte natural ou uma vitamina de frutas
  • Uma fatia de pão integral com pasta de abacate ou de amendoim ou queijo branco

Pré-treino (30 a 60 minutos antes)

  • Uma banana ou uma fatia de pão integral com mel, geleia de frutas ou pasta de amendoim
  • Um copo de água ou isotônico

Pós-treino

  • Shake de proteína ou um iogurte com frutas
  • Uma fatia de pão integral com queijo branco

Jantar

  • Omelete ou frango grelhado com legumes
  • Salada de folhas verdes
  • Batata-doce ou mandioca cozida

Ceia

  • Um copo de leite ou bebida vegetal
  • Algumas castanhas ou uma fruta leve
💡
ATENÇÃO: A alimentação deve ser ajustada às suas necessidades específicas, ao seu tipo de treino e às suas preferências.
Texto de Taise Vinci, nutricionista. Edição de texto e imagens por Michely Massa, jornalista.
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